К сожалению, мозг не может заставить тело ускорить пищеварение. Поэтому нужно грамотно выбрать не только продукты, но и время для приема пищи перед бегом.
По словам экспертов, со временем можно выработать оптимальный рацион перед тренировкой — будь то долгий забег, спринт, восстановительный бег или гонка, пишет Women’sHealth.
Однако есть вещь, в которой нуждаются все бегуны без исключения. Это полезные углеводы. В отличие от белков и жиров, расщепление которых занимает немало времени, углеводы обеспечивают быстрый доступ к энергии. Диетологи советуют перед тренировкой употреблять от 25 до 50 граммов углеводов.
Перед забегом на долгие дистанции важно есть продукты, которые позволят чувствовать себя сытыми и полными сил. Отличный вариант — смесь сладкого картофеля с овощами, а также любые калорийные продукты с большим содержанием «медленных» углеводов — бобы, горох, кабачки, овес, злаки.
В зависимости от того, как быстро организм справляется с перевариванием, диетологи предлагают употреблять пищу в период от 30 минут до трех часов до пробежки.
Не лучшее решение — молочные продукты, так как для их усвоения требуется больше времени. Не подойдет организму и еда, богатая клетчаткой, а также включающая искусственные подсластители.
Если планируете бегать больше часа, возьмите с собой батончики, финики, изюм и другие сухофрукты. Если не получилось поесть перед пробежкой — останавливайтесь каждые 15 минут для небольшого перекуса. Попробуйте употреблять от 30 до 60 граммов углеводов за час пробежки.
Если собираетесь повысить интенсивность пробежек, до тренировки напитайте организм простыми углеводами. Попробуйте тост с арахисовым маслом и медом, сухофрукты, бананы, батончики, шоколадное молоко.
Отправляться на пробежку утром можно и без предварительного завтрака, если накануне поздно вечером вы хорошенько поели. В таком случае не будет ощущаться недостаток энергии.
Ужин накануне утренней пробежки не стоит перегружать «быстрыми» углеводами. Рекомендуется сбалансированное питание из белков, жиров и сложных углеводов. Хорошо подойдут обычная запеченная курица, сладкий картофель, овощной салат и авокадо.
Утро лучше начинать с углеводов и полезных жиров: можете съесть бублик с арахисовым маслом или овсяную кашу с фруктами и протеиновым порошком. Не стоит забывать и про обычную воду.
Через час после преодоления финишной черты употребите от 200 до 300 килокалорий. Отличным вариантом станут смузи, яйца с фруктами и греческим йогуртом или тост с авокадо. Эти блюда помогут подкрепиться и запустят процесс восстановления.
