Мечтаете о красивом животе и симпатичных кубиках пресса? Тогда вы можете попробовать простой и эффективный комплекс упражнений для плоского живота, который поможет добиться результата всего за месяц занятий.
Комплекс упражнений для плоского живота включает в себя работу над основными группами мышц, которые и формируют красивый и упругий пресс — прямые, косые и нижние.
1-я неделя
Прямые мышцы живота
Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки за головой. Поднимите туловище на счет 1-2-3 вверх и вперед, на счет 4 опустите вниз. Повторите упражнение 30 раз, сделайте 10 подходов.
Важно: не сцепляйте руки за головой, иначе будут напрягаться мышцы шеи, а не пресса.
Косые мышцы живота
Лягте в такое же исходное положение, поднимите туловище на счет 1-2-3 к правой ноге, затем опустите и поднимите к левой ноге. Повторите упражнение 30 раз, сделайте 10 подходов.
Важно: следите за нижним отделом позвоночника, чтобы избегать прогибов.
Нижние мышцы живота
Лягте в такое же исходное положение, приподнимите одновременно туловище и ноги. Начинайте ритмично двигать ногами, выполняя «ножницы», на протяжении 1 минуты. Затем опуститесь на пол, отдохните 15 секунд и повторите упражнение еще 2 раза.
Важно: не поднимайте туловище и ноги слишком высоко, не больше 10 сантиметров над полом.
2-я неделя
Возьмите за основу упражнения первой недели, поменяв лишь расположение ног. В этот раз они должны лежать не на полу, а на стуле, согнуты в коленях под прямым углом.
3-я неделя
Возьмите за основу упражнения первой недели, введя в их выполнение 2-х секундные задержки в верхних точках упражнений (когда мышцы пресса максимально напряжены).
4-я неделя
Возьмите за основу упражнения первой недели, добавив к их выполнению вес гантелей, которые нужно держать над головой.
Чтобы сделать плоский живот за месяц, необходимо придерживаться режима тренировки — не реже трех раз в неделю. Перед занятием обязательно выполните небольшую разминку, чтобы разогреть и привести в тонус мышцы.
Упражнения для разминки
1. Лягте на живот, упритесь руками в пол, затем максимально поднимите туловище, прогибая поясницу. Зафиксируйте положение на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.
2. Выполните то же упражнение, потянувшись не вверх, а в разные стороны.
3. Лягте на живот, поднимите руки в стороны и постарайтесь дотянуться правой ногой до левой руки. Затем поменяйте руку и ногу.
lady.siteua.org
