Наилучшим вариантом для тренировки ягодичных мышц будет их прокачка в тот же день, что и общая тренировка ног. Существует ряд упражнений, в которых ягодицы задействованы в наибольшей степени, и именно на них следует сделать упор.
Прежде всего это глубокие приседания с штангой на плечах. Данное упражнение задействует квадрицепс ног и ягодичные мышцы в наибольшей мере. Для выполнения этого упражнения подойдите к стойке, на которой находится штанга, снаряженная весом, с которым вы можете выполнить восемнадцать-двадцать повторов. Положите ее на плечи и шагните назад. Медленно опуститесь настолько низко, насколько это возможно. Низкие приседания необходимы, поскольку чем ниже вы приседаете, тем больше прорабатываются нужные вам мышцы. Присев максимально низко, встаньте на выдохе. Во время упражнения обязательно используйте гимнастический ремень и держите спину прямой во избежание перевеса и возможной травмы.
Продолжите проработку квадрицеса ног и ягодичных мышц на тренажере для жима ногами. Установите такой же вес, какой был до этого на штанге, после чего ложитесь на тренажер. Решающее значение для правильного выполнения упражнения имеет расположение точки опоры и точки приложения силы — вы должны упираться в тренажер поясницей, а пятками в платформу. В случае если вы правильно откалибровали тренажер, вы будете упираться ногами в платформу, чуть согнув их. Освободите платформу от предохранителей, после чего дайте ей опуститься настолько низко, насколько это возможно. После этого крепко возьмитесь за ручки тренажера и одним усилием выжмите вес вверх. Следите за дыханием и помните, что усилие должно производиться на выдохе, а расслабление — на вдохе.
Завершите проработку ягодичных мышц на тренажере для сгибания ног. Ложитесь на него таким образом, чтобы упоры тренажера находились над вашими лодыжками, а колени — плотно лежали на скамье. Возьмитесь руками за ручки тренажера и согните ноги, с силой напрягая ягодичные мышцы. На выдохе плавно опустите груз, после чего повторите упражнение.
Используйте такие веса, а также то количество повторов и подходов, которые будут оптимальны для полноценной тренировки. Рассчитайте их таким образом, чтобы в последнем подходе последнего повтора вы достигали своего предела.
Подробнее: http://www.justlady.ru
