02.10.2021      91      0
 

Как часто и как долго?

В любом деле главное — система. И фитнес — не исключение. Отвечаем на самые частые…


В любом деле главное — система. И фитнес — не исключение. Отвечаем на самые частые вопросы начинающих атлетов: какова интенсивность тренировок, чтобы и сил на все остальное хватало, и результат был виден?
Разумеется, все индивидуально. Есть шесть стандартных форматов тренировки: 30, 45, 50, 60, 90 и 120 минут. Тут все зависит от ваших целей, физической подготовки и, конечно, тренера. Но самое главное — тренироваться регулярно и не менее 30 минут за раз.

ТОЛЬКО НАЧИНАЕМ

Запрягайте медленно. Для начала хватит 20-минутных занятий по 3 раза в неделю. Если совсем тяжко, разбивайте эти 20 минут на несколько 5-минутных упражнений. Так вы подготовитесь к постепенно нарастающим нагрузкам. Но для получения серьезных результатов придется заниматься гораздо дольше.

НАРАЩИВАЕМ МЫШЦЫ

Чтобы оставаться в форме, взрослому человеку нужно 2,5 часа физической нагрузки в неделю. Но если вы еще не достигли желаемой формы, заниматься придется больше. Учтите: мужчины быстрее набирают мышечную массу, а женщинам из-за низкого уровня тестостерона стоит запастись терпением.

Если вы, милые дамы, хотите нарастить рельеф, НЕ нужно заниматься каждый день — это может привести только к потере мышечной массы (особенно если питание недостаточно калорийно). Оптимальный вариант для вас — трижды в неделю. Это прибавит 300 г мышц в месяц. Если хотите ускорить прогресс, занимайтесь 4 раза. Самое главное, чтобы между интенсивными нагрузками был хотя бы день отдыха.

ХУДЕЕМ

Тут все элементарно и просто. За одну тренировку сжигается примерно 300 ккал. А для того чтобы сжечь 300 г жира (3500 ккал), необходимо 12 занятий. Ускорить процесс можно разумным ограничением калорийности рациона. Оптимальный вариант — умеренные тренировки общей продолжительностью 200 минут в неделю.

Можете распределить это время на каждый день или придерживаться трехразового посещения спортзала и небольших пробежек, плавания или катания на велосипеде в свободные дни.

Продолжительность тренировки при похудении не должна быть меньше 30 минут, так как за более короткий промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить механизм разрушения жиров. Оптимальное время — 60 минут.

ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА

В каждой тренировке — три части: разминка, основная часть, заминка.
Все хорошо в меру. Если заниматься слишком долго, увеличивается секреция кортизола — гормона, который разрушает мышцы.
Классический сплит «пн – спина, ср – ноги, пт – грудь» неэффективен, так как мышцы не получают достаточной нагрузки. Лучше всего работает чередование тренировок на верхнюю (например, понедельник и четверг) и нижнюю части тела (вторник и пятница).
Выбирая между большим (12—15) числом повторов и малым (5—8), остановитесь на втором. И помните: 4—8 сетов это максимум, что нужно одной мышце. Они ведь растут не от адового количества повторений, а увеличивающейся от раза к разу нагрузки.
Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и время на восстановление мышц.
Вклад тренировок в финальный результат — не более 30%, а вот питание дает почти 50%.
Источник: wellup.me

 http://vitaportal.ru


Об авторе: admin

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что нужно успеть до Нового года: 10 важных дел

Что нужно успеть до Нового года: 10 важных дел

До года Крысы осталось 48 дней До Нового, 2020 года осталось меньше 50 дней, а это значит, что совсем скоро...

Бытовые очистители опасны для будущих мам

Бытовые очистители опасны для будущих мам

Бытовые очистители опасны для будущих мам   Ожидающие рождения детей женщины, подверженные воздействию...

Упражнения для похудения спины

Упражнения для похудения спины

Многие женщины, начиная поправляться, замечают увеличение объемов в нижней части тела, но у некоторых в...

Напишите мне