25.10.2021      75      0
 

Режет бок: как предотвратить боль во время пробежки

Независимо от того, пробегаете вы 10 километров, марафон или только начинаете бегать и осиливаете лишь…


Независимо от того, пробегаете вы 10 километров, марафон или только начинаете бегать и осиливаете лишь пару кварталов, важно хорошо подготовиться. Рассказываем, как избежать возникновения боли и сделать забег приятным.

Сегодня существуют разные теории о том, как и почему во время бега появляется эта неприятная боль ниже ребер или даже в брюшной полости. Причиной может быть плохое кровоснабжение в диафрагме, что приводит к судорогам в брюшных мышцах. Как следствие – снижение подачи кислорода к диафрагме. Диафрагма играет решающую роль при дыхании. Когда вы бежите, внутренние органы движутся с каждым шагом, ровно как и диафрагма, когда мы вдыхаем и выдыхаем. Это создает напряжение в теле, и судороги могут возникнуть именно в диафрагме.

Также причиной возникновения бега могут быть нервы, неправильное дыхание, слишком резкий старт, слабые мышцы пресса, полный желудок или неправильная техника бега. Хотя боль в боку в основном не опасна, она может быть довольно болезненной. И тогда мы вынуждены закончить пробежку.

Как предотвратить боль в боку

Завтрак 2.0

Если вы бежите не натощак, а через некоторое время после завтрака, постарайтесь съесть что-нибудь легкое с низким содержанием клетчатки и жира за 2-3 часа до старта. Исключением может быть небольшая закуска перед бегом, например, банан.

Ешьте на завтрак что-то белковое, например, натуральный йогурт, небольшое количество овсянки. Если пропускаете завтрак, обязательно пейте воду перед пробежкой.

Разминка

Не пренебрегайте разминкой! Вашему телу нужно хорошенько разогреться, чтобы подготовить тело и дыхание к бегу. Постарайтесь разогреть все мышцы тело, «продышать» легкие, прежде чем стартовать. В интернете очень много видео и статей с упражнениями перед пробежкой, с которыми стоит ознакомиться.

Мы сейчас не говорим о заминке, поскольку она не влияет на возникновение боли в боку. Но не забудьте сделать упражнения на растяжку после бега, чтобы успокоить тело и снять напряжение.

Медленный старт

Не нужно стартовать резко. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость, прислушиваясь к своему телу. Постарайтесь понять, когда оно само хочет побежать быстрее, ни в коем случае не делайте это насильно. Боль в боку – сигнал о том, что ваше тело перегружено.

Верхняя часть тела – это ключ

Боль в боку чаще всего встречается в видах спорта, в которых задействована верхняя часть тела – бег, плавание, верховая езда. Хорошо натренированные мышцы кора уменьшают вращательные движения во всем теле, внутренние органы активно поддерживаются, и вы менее склонны к судорогам. Тренируйте все мышцы в свободное время. Если времени не так много, занимайтесь дома по видео или на улице. Тренировка может занять всего 20-30 минут вашего времени.

И кстати, сильные мышцы не только улучшают эффективность бега, но и предотвращают травмы.

Сильный пресс

В одном исследовании было обнаружено, что хорошо развитые косые мышцы помогают предотвратить возникновение боли в боку. Выделяйте хотя бы 5-10 минут в день на тренировку пресса. Этого небольшого количества времени хватит, чтобы укрепить мышцы и впоследствии предотвратить резкую боль.

Контролируйте дыхание

При увеличенной скорости ваше тело нуждается в большем количестве кислорода, а нерегулярное и неглубокое дыхание может привести к боли. Ритм дыхания играет решающее значение, поэтому обязательно отслеживайте его. Попробуйте дышать по схеме «2-2»: делайте вдох на два шага (первый шаг – вдох, второй – довдох), и выдох – на два. В отслеживании дыхания есть приятный бонус: это своего рода динамическая медитация!

Итак, вы хорошо подготовились, разогрелись, не завтракали плотно, побежали, но…Боль снова пришла. Что же делать, чтобы унять ее?

Вдохните!

Правильное дыхание может способствовать расслаблению диафрагмы и респираторных мышц. Перейдите на быструю ходьбу, делайте вдох на два шага и выдох на третий и четвертый. Особенно полезно глубокое дыхание животом.

Надавите на бок

Делая вдох, нажмите рукой на болезненную область и уменьшайте давление во время выдоха. Повторяйте до тех пор, пока боль не утихнет. Осознанное и глубокое дыхание в этом упражнении необходимо.

Остановитесь и растянитесь

Перейдите на шаг, замедлитесь и остановитесь. Растянитесь по сторонам с каждым выдохом. Небольшая растяжка поможет снять напряжение.

Опуститесь вниз

Чтобы расслабить диафрагму и брюшную полость, поднимите руки над головой во время вдоха, а затем наклонитесь вниз с выдохом, свесив руки. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.

Хорошая новость: бег – лучший способ предотвратить боль в боку. Чем больше ваша выносливость, тем реже будут возникать неприятные ощущения. Во время тренировки вы прорабатываете свою диафрагму и респираторные мышцы, а значит, продолжайте работать!

Екатерина Романова
Источник: runtastic

vegetarian.ru

 


Об авторе: admin

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Хороший ли вы родитель: 7 признаков

Хороший ли вы родитель: 7 признаков

Качества, присущие хорошим отцам и матерям, назвал психоаналитик Джеральд Шоневульф. Воспитывая детей, мы...

Одобрено новое лекарство от коронавируса

Одобрено новое лекарство от коронавируса

Одобрено новое лекарство от коронавируса Власти Великобритании одобрили препарат на основе антител,...

Как не вылететь с работы: отвечает психолог

Как не вылететь с работы: отвечает психолог

Как не вылететь с работы: отвечает психолог Испытываете сильный стресс при смене работы, не знаете, как...

Напишите мне