Пять простых упражнений для рельефного пресса
Плоский и рельефный живот — мечта многих. Если вы никогда не качали пресс, то самое время начать. В видео мы собрали несколько базовых упражнений на укрепление пресса, которые подойдут как продолжающим, так и людям с нулевым опытом.
1. Скручивания
Ложитесь на спину, заведите руки за голову, а ноги согните в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга.
Сгибайте верхнюю часть туловища, отрывая лопатки, но оставляйте поясницу прижатой к полу. Напрягайте пресс.
Если при выполнении этого упражнения руки за головой создают дискомфорт, расположите их вдоль тела, параллельно полу, но не касаясь коврика.
2. Диагональные скручивания
Ложитесь на спину, также заведите руки за голову, выпрямите обе ноги, а в идеале — держите их на весу на небольшом расстоянии от пола. Выполняя скручивание, сгибайте поочередно то одну ногу, то другую.
Старайтесь привести локоть по направлению к противоположному колену, напрягая живот и скручиваясь.
Как и в предыдущем упражнении, следите, чтобы ваша поясница оставалась плоской и была полностью прижата к коврику.
3. Повороты с согнутыми ногами
Лежа на спине, согните ноги в оленях, руки расположите вдоль тела. Вытяните носки и начинайте поворачивать таз то в одну, то в другую сторону.
Ноги опускайте на комфортную для себя амплитуду, начиная с малой и постепенно ее увеличивая. Оставляйте колени и стопы прижатыми друг к другу.
Колени держите над тазом.
4. Отведение ног, стоя на колене
Встаньте на одно колено и опуститесь в сторону. Обопритесь в пол ладонью одной руки, а вторую, согнутую в локте, положите на затылок. Прямую ногу поднимайте приблизительно на уровень таза.
Старайтесь держать туловище ровным, корпус — жестким и стабильным.
5. Опускания прямых ног в стороны
Сядьте на пол, обопритесь руками в пол, расположив их по бокам за спиной. Почувствуйте, что сидите на седалищных костях и только тогда поднимайте ноги.
Поднимите прямые ноги так, чтобы тело приняло вид «галочки». Ноги прижаты друг к другу.
Начинайте опускать ноги сначала в одну сторону, затем, вернувшись на исходную, опустите в другую.
Дозируйте нагрузку — начинайте с небольшой амплитуды.
https://woman.rambler.ru/
